训练笔记总结怎么写，训练笔记总结怎么写范文

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本文目录一览：

• 1、全马训练笔记
• 2、《马拉松训练宝典》笔记感受
• 3、胸部训练笔记
• 4、射击运动员训练笔记
• 5、射击的训练笔记怎么写
• 6、真人LORA训练实操笔记

全马训练笔记

1、有氧耐力（Z2）占比77%（符合E强度训练核心目标）训练质量评估有氧耐力目标达成度：计划E强度（低强度有氧）占比77%，实际执行中因跟跑团略增强度（Z3/Z4占比19%），但平均心率仍控制在有氧区间（132次/分钟），说明训练强度可控。改进点：若需严格遵循E强度，可减少冲刺段（Z5）和乳酸阈值段（Z3）占比。

2、增加蛋白质摄入（跑后30分钟内补充20g乳清蛋白）。长期训练重点基础耐力巩固：每周1次长距离慢跑（LSD），配速5：30-6：00/公里，距离18-22公里。结合“马拉松配速区间”（Z2）训练，提升脂肪代谢能力。速度与力量平衡：每周2次间歇训练（如400米×8组，配速4：00-4：15/公里）。

3、如果全马新手的要求是“每周至少能跑一个马拉松的距离”，那么对于进阶跑者的说法就是“在巅峰期时，每周能以马拉松配速跑一个马拉松的距离”是一个很好的指标。能够在一周内分次跑完4195K@MP，对我来说比赛八成没问题，就很有信心了。

4、图中笔记强调“跑步是途径，真实目的才是动力之源”）案例佐证：作者分享自身经历，从2021年计划跑步到2023年完成全马，期间通过调整训练强度和饮食计划，克服了脚部伤痛和间歇性放弃的问题。这一过程印证了“以人生目标为导向”的跑步理念更具可持续性。

《马拉松训练宝典》笔记感受

初始状态：跑步枯燥、累，无成就感，导致反复放弃。实践后变化：科学训练带来兴奋感，期待次日跑步效果。发现问题（如饮食重盐）后，通过调整逐步接近“最舒服状态”。交叉训练：跑步的补充与恢复书中指出“交叉训练提供有效休息”，实践后认可其价值：跑步压力：每步冲击力达体重2-3倍，肌肉关节易磨损。

总结 马拉松是一项极限运动，但对于经过系统训练的跑者来说，它又变得可控和可征服。新手跑者要敬畏马拉松、了解马拉松，才能征服马拉松。按照比赛计划，完成比赛策略，冲过终点的那一刻，所有的辛苦都是值得的。

作业一：跟着示范音频一起朗读，并且尝试发表一下对这篇短文的感想和感受。《马拉松》人生就像马拉松，获胜的关键不在于瞬间的爆发，而在于途中的坚持。你纵有千百个理由放弃，也要给自己找一个坚持下去的理由。很多时候，成功就是多坚持一分钟。这一分钟不放弃，下一分钟就会有希望。

胸部训练笔记

哑铃平板推或小角度上斜推：根据卧推变式的安排选择，进一步刺激胸部肌肉。飞鸟：使用小重量哑铃进行飞鸟动作，最大程度拉伸胸部，增强泵感。辅助肌群训练：三角肌前中束：哑铃前平举：选择20KG重量，三组，每组10个，刺激三角肌前束。

热身 招财猫面拉：两组，作为胸部训练前的肩部热身，有助于激活肩部肌肉，提高后续训练效果。绳索下压：两组，由于今日未带护肘，选择绳索下压作为额外的热身动作，以减轻肘部负担。 正式训练 杠铃平板卧推：40公斤：1组，用于初步激活胸部肌肉。60公斤：1组，逐渐增加重量，进一步刺激胸部。

选择适合自己的动作 练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。 如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。 比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。相对来说比较稳定，能够更好的发力。

训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑 上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。 下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。

射击运动员训练笔记

1、．掌握好正确的据枪要领。首先，姿势要稳。射击时，两脚要成八字形分开，稍宽于肩，上体保持正直，左手叉于腰际，身体正面与目标的成70－80度角，体重落于两脚上。

2、子弹弹头直径5毫米，9环直径5毫米，10环为黑点；完全射中靶心（白点覆盖9环）计9环。省队以上运动员通常不会射出5环以下成绩。 瞄准镜与后坐力 普通瞄准镜无倍率，类似“卡纸针眼”，通过黑色填充判断瞄准；高级瞄准镜功能未知但可能无倍率。

3、为了提高运动员的心理素质，促进技术动作的掌握及运动水平的提高，我认为表象法对加快训练进度，缩短训练时间，保证训练质量，起到了一定作用。 表象训练能够帮助运动员学习和掌握技术动作。

4、射击运动需要灵性，需要耐心，更需要稳定！良好的积极的训练心态，认真的配合教练员指导，分析自身问题，射击运动和悟性分不开，有些东西教练是教不会的，需要自己领悟。初期：每做一组动作前，回忆教练员的指导，认真做好每一步。

射击的训练笔记怎么写

首先，姿势要稳。射击时，两脚要成八字形分开，稍宽于肩，上体保持正直，左手叉于腰际，身体正面与目标的成70－80度角，体重落于两脚上。其次，握枪力量要适当，要协调平衡，右手虎口对正握把后方，以手掌肉厚部分和中指、无名指和小指的合力（约5—7公斤）握住握把，拇指自然伸直，贴于枪身左侧，使握枪确实自然。

气步枪相关笔记整理如下：瞄准与姿势技术要点 姿势稳定性 采用前后脚站立，前脚踏实、后脚微踮，两脚间距与肩同宽或略宽，重心前移以增强稳定性。腰背需保持“铁棍式”挺直，从后脑勺到尾椎骨成直线，避免弯曲导致枪身晃动。肩膀自然下垂，通过深呼吸使肩部下沉，减少手臂肌肉紧张引发的抖动。

二）自我体验法，对不便标记的动作如皮带拉力、抵胯位置以及有关肌肉的放松程度等，靠射手的自我感觉、回忆动作表象或写笔记等强化记忆。 （三）反复调整姿势：当姿势正确适宜或实弹打得顺手，射手感觉良好时，反复重新调整姿势。 姿势动作持久性训练 持久性是射手承受静力负荷而又保证质量的耐久能力。

真人LORA训练实操笔记

1、真人LORA训练实操要点总结标签体系构建与数据组织标签分类与权重设置 根据特征类型（面部、服饰、风格、背景等）分配标签权重，用二进制（0/1）或连续值（0-1）表示特征强度。

2、实时效果验证训练过程中可查看采样结果，对比未训练模型（如Kontext模型训练前可能生成模糊面部，训练后能精准还原角色特征）。实操案例参考人物面部妆造LoRA使用面部分析工具抠出人脸并缩放至512×512，通过Detu capture标注标签（如“烟熏妆”“唇彩”），避免过度描述背景干扰训练。

3、标签作用与质量要求标签是模型学习的核心依据，需清晰描述图片内容以引导精准学习。标签质量远高于素材数量，50张精准标注的素材效果优于200张乱标素材。冗余或错误标签会导致模型学习混乱，需严格把控标签准确性。

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